原创六团队第十一诊室
Hi,大家好,今天又是你们的浮游炮鸭~
前几天,我妈体检结果出来了,发现有点贫血,于是各种红枣、古法红糖和阿胶保健品就统统安排上了。
好家伙!身为专业·资深·科普编辑,这我哪能看得下去?
所以,今天就为贫血却还不知道怎样补血的姐姐妹妹/妈妈阿姨以及各类养生人士,安排一期靠谱的「食物补血指南」,看过=省大钱!!!
▲图片来源:giphy
咋知道自己是不是贫血?
首先,本期文章所说的贫血情况,指的是缺铁性贫血。小伙伴们要先确定自己是否属于缺铁性贫血,再对症下药。
由于铁的生理功能主要是合成血红蛋白,因此缺铁时血红蛋白含量会减少,引起缺铁性贫血。
表现症状有:疲乏无力、心慌、气短、头晕,严重者出现面色苍白、口唇粘膜和睑结膜苍白、肝脾轻度肿大等。
▲图片来源:giphy
如果自己难以判断是否贫血,浮游炮建议医院检查血常规,通过血红蛋白(Hb,俗称血色素)含量来对贫血程度进行分级:
轻度贫血:血红蛋白含量在90g/L~g/L之间。
中度贫血:血红蛋白含量在60g/L~90g/L之间。
重度贫血:血红蛋白含量在60g/L以下。
还可以通过以下指标来判断体内铁元素水平:
平均红细胞血红蛋白浓度(MCHC)、红细胞平均体积(MCV)、网织红细胞浓度(CHr)、总铁结合力、转铁蛋白饱和度(transferrinsaturation)、血清铁浓度(SF)、以及血清转铁蛋白受体1(TfR1)浓度。(需要注意的是,没有任何单独的测试指标可以全面反映铁营养水平。)
如果确实属于缺铁性贫血,首先应该根据医生建议服用外源性铁剂进行治疗,同时,也要积极摄取富含铁的食物来源。
▲图片来源:giphy
好的,那么接下来就开始我们的看过就能省万(夸张手法)的——「补血食品」大盘点!
「补血食品」大盘点
在盘点前,想先给大家画个重点:食物中含有的铁元素主要有两种。
第一种是血红素铁,它在人体的利用率较高。大部分存在于动物性食物中,比如动物血、瘦肉、鱼、禽、动物肝脏等。这些食物不仅含铁量高,而且在吸收过程中,不受膳食中其他食物的影响,利用率高。
第二种是非血红素铁,人体利用效率很低。且大多存在于植物性食物,如蔬菜、谷物、豆类等食物中。而且非血红素铁非常容易受食物中植酸盐、草酸盐、磷酸盐等物质影响,吸收利用率很低。
▲图片来源:giphy
说到这,相信大家已经明白了七七八八,下面浮游炮再来一一盘点:
红枣
补血指数:☆
红枣补血这个事一直蛮有争议,但目前在营养学上并没有被广泛认可。单就从铁含量上来说,g干红枣含铁量是5.09mg,不算高且吸收率很低。
不过嘛,含糖量倒不少,g干红枣含糖62g,惊不惊喜?意不意外?
▲图片来源:网络
减肥的小伙伴们可千万注意!
红糖
补血指数:0
害,如果可以,我真想给红糖负分!
g红糖,含铁量仅0.5mg,搁这糊弄谁呢?况且谁家批发胰岛素的,一顿能炫它个g……
并且各种神神秘秘的古法红糖,它们的本质都是糖,和白砂糖没差多少,望周知!
花生
补血指数:0
单说花生本身这种食物,没啥子问题。
但是g煮花生仅含铁1.01mg,靠花生补血duck不必……
阿胶
补血指数:
#¥%%玄学……
菠菜
补血指数:☆
菠菜本身是一种很健康的食物,它的铁含量也还可以,g生菠菜含铁2.71mg。
不过,菠菜含有草酸,会影响铁的吸收。
动物血
补血指数:☆☆☆☆☆
终于说到一个靠谱的了!前面说过,动物血中所含的铁元素,属于血红素铁,在人体中吸收利用率较高,是补血的优质选择!
推荐每周食用鸭血克左右,注意要购买正规渠道的新鲜鸭血哦~
动物肝脏
补血指数:☆☆☆
动物肝脏也是含铁大户,每g猪肝含有22.6mg铁,也是补血的选项之一。
不过要注意,动物肝脏是动物体内重要的解*和代谢器官。进入体内的有*有害物质,如重金属、兽药、农药等都是在肝脏中经过代谢、转化、解*并排出体外。当肝脏功能下降或有*有害物质摄入较多时,肝脏就会蓄积这些有害物质。
所以,首先要购买正规渠道的动物肝脏,最好是鸭肝。
另外要适量食用,建议每周吃动物肝脏不要超过两次,根据年龄段不同,儿童每次10~30克,成人每次不超过50克。
红肉
补血指数:☆☆☆☆
红肉就是指我们常吃的猪牛羊,g牛肉含铁3.3mg,虽然含量比不上肝脏,但是相对安全。因此在临床上,医生通常会建议贫血患者多吃红肉和血豆腐。
OK,本次「补血指南」就到此结束了~
浮游炮重点为大家讲了讲食物补血那些事,目的就是帮大家避开那些耽误健康的智商税,可以快速找到适合自己的、有效的补血食品。
当然啦,如果你就是爱吃某种食物,也不指着它补血,那么咱就是说,想炫就炫!
参考文献
[1]美国农业部.食品数据中心[DB/OL].[-04-24].